TEAM 30 min Time Cap

1200 meter   

40 Burpee Boxjump

40 Push ups 

2 Ropeclimb

1000 M 

40 Ball Thrusters

40 Ball situps

2 Rope climb

800 m

40 D ball lift over high box          

40 Lunges with D Ball  

2 Rope Climb

600 m

40 KB Swing

40 KB/Dumbell Pushpress

2 rope climb

400 m 

Timecap 40 Min

Buy in: 1500 M Run or 4500 M Assult Bike

10 M Sync Walking Lunges

Switching Shoes.

80 GTO Plate (Partner plank or handstand hold to wall)

80 Alt V-Ups (Partner stands in 90 to wall) 

80 BPOP (Partner Rest)

80 DU/160 SU (Partner stands in bear hold)

80 DB Snatch (Partner Hollow Hold)

Switching Shoes

10 M Sync Walking Lunges

Buy Out 1500 M Run or 4500 M Assult Bike

15 Min Mobility and Back Squat Warmup. 

Back Squat 5x5 E2min

2 og 2 går sammen, ca like sterke og har god logistikk på vektene på stanga med bytter. 

Person nr 1. Starter på Minutt nr 1, Person nr 2 starter på minutt nr 2. Sprite hender mellom bytter og sett. 

5 Min Break. 

12 Min Amrap

12 Box Jump

6 Thrusters

6 Barfacing Burpees

EMOM 16 min

Emom 16 min!

3 Snatch Ladder (60%65%70%75)

8 - 12  Renegade Row

8 - 12 BP Over DB

1 min rest

EMOM: 4 Rounds

1min - 3 Heavy Deadlift 85-90%

2min - 6-10 Burpee over bar

3min - 20 Du/40 SU

4min - 12-20 Alt V-ups

5min - Rest

3x8 Amrap (2min rest)

(1.)8 Pullups

8 DB Thrusters 22/15

8 Pistol Squat

(2. )8 GTO (barbell)

8 Bar Facing Burpee

8 HSP