Hovedinfo om økta i bold (feks “30min AMRAP”)

Underoverskrift (“bolk 1”)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

Underoverskrift (“bolk 2”)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

Underoverskrift (“bolk 3”)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

Underoverskrift (“bolk 4”)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

METCON (AMRAP 8 x 2, 2 min rest)

round 1

200 M

10 Push ups (HSP)

20 KB Swing

10 Goblet squat

2 Min rest

round 2

20 Wallball

10 Burpees

20 DB Snatch

10 Box Jump over

2 min rest

E3mom x 3

250 M

3 Heavy Clean

Hovedinfo om økta i bold (feks “30min AMRAP”)

Underoverskrift (“bolk 1”)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

Underoverskrift (“bolk 2”)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

Underoverskrift (“bolk 3”)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

Underoverskrift (“bolk 4”)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

Hovedinfo om økta i bold (feks “30min AMRAP”)

Kickstart Monday

EMOM 20 (Half group starts after 1 min)

MIN 1 : 2 Deadlift

MIN 2 : 20-30 Alt-Vups

MIN 3 : 8-12 Kipping Pullups

MIN 4: 10-20 Push ups

MIN 5: REST

2 min rest before: 

E3MOM x 3

2 Rounds every 3 min!

1 Heavy C&J

4-6 BPOTB

4-6 DB Lunges

4-6 DB Hang Snatch

15 DU/30SU

TEAM TIME CAP 40

Buy in 2000 M 

40 Muscle snatch

60 BPOB

100 Alt V-ups

30 Sync TTB/leg Raise

40 Push press

60 Front rack lunges

100 Butterfly Situps

30 Sync TTB/Leg raise

40 Powerclean

60 Standing Row

100 Air Squat

30 Sync TTB/Leg raise

Buy out: Both at same time

300 m Sprint 15 BP

Hovedinfo om økta i bold (feks “30min AMRAP”)

Underoverskrift (“bolk 1”)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

Underoverskrift (“bolk 2”)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

Underoverskrift (“bolk 3”)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

Underoverskrift (“bolk 4”)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

MONDAY MOBILITY & CORE 

00.00-02.00
Cardio - moderat intensity

02.00-03.00
Walking burpees

04.00-08.00 AMRAP
3+3 (On side) lying arm rotation
3+3 (On back) Alt. lying leg rotation
10 Kneeling lats stretch pulses

09.00-12.00 AMRAP
5 Seated quads 3 sec hold
5 Plank to pike 5 pulses
3+3 Worlds greatest stretch

13.00-16.00 AMRAP
5 squat to bottom 5 pulses
10 Alt. Side to side straddle squat
5 Good morning 5 pulses

16.00-21.00 EMOM
10 BB OH Squats

22.00-40.00 AMRAP CORE
6-10 BB Roll out
30 sec rest
30-60 sec Side plank
30-60 sec Side plank
30 sec rest
10 DB Renegade rows
30 sec rest
10 Plate twists
1 min rest

Hovedinfo om økta i bold (feks “30min AMRAP”)

Underoverskrift (“bolk 1”)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

Underoverskrift (“bolk 2”)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

Underoverskrift (“bolk 3”)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

Underoverskrift (“bolk 4”)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

• Øvelse i bold (kommentar uten bold)

00.00-16.00 AMRAP
4-5 Paused deadlift
30 sec rest
5 Push ups
30 sec rest
4-5 Pullups
1 min rest

16.00-18.00 Rest/prep

18.00-30.00 AMRAP
10+10 DB Hang clean
10+10 DB Squat snatch
15 V-ups
1 Burpee + 1 each round
1 min rest

Duo Thursday time cap 30 min

120 cal

100 OA overhead lunges

80 Wallball

60 Burpee Boxjump over

40 squat clean

20 Wallwalks

10 Man makers

00.00-16.00
Back squats 3-4 x 4
Rest
Pullups (strict) 3-4 x 4
Rest

16.00-30.00
Deadlift 3-4 x 3
Rest
Overheadpress 3-4 x 3
Rest 

AMRAP 30.00-40.00
8-10 BB Good morning  
8+8 SA bent over arm raise
8-10 Push ups
10 Plank knee tuck